Comme je le disais dans mon article introductif, c’est la régularité qui m’a permis d’atteindre mes objectifs. Les déclics, la motivation, c’est bien pour le début mais par la suite je pense qu’il faut transformer ses nouvelles habitudes en véritables rituels : c’est le seul moyen de pouvoir tenir dans le temps car vous n’aurez pas l’impression de vous forcer et tout semblera naturel car prévu et anticipé par votre corps.

Rituel 1 : Planifier ses séances de sport

Cela peut paraître vraiment tout bête mais le fait de réserver des créneaux dans son agenda pour faire du sport permet de vous projeter et de vous y tenir un minimum. Après bien-sûr un agenda est fait pour être bousculé mais ça vous permet quand même de mentalement vous y préparer et dans mon cas cela marche bien.

Je vois deux options pour bien tenir son agenda.
La première c’est de dédier le même jour de la semaine pour une activité dédiée. Par exemple dans mon cas j’ai déjà 2 jours de prévu pour l’entraînement de rugby : mardi et jeudi. Viennent en général se rajouter le samedi pour l’arbitrage et le dimanche pour les matchs. Il me reste donc 3 jours pour caser d’autres activités : lundi, mercredi et vendredi. J’ai décidé de réserver le lundi pour la course. En fonction de mon agenda pro et perso je me cale ainsi un footing le lundi soit le midi soit le soir, en général c’est plutôt le soir car j’ai rarement rendez-vous le lundi soir :). Pour ce qui est de mercredi et de vendredi, mes soirs sont généralement pris par des activités diverses et variées entre sortie et networking donc je prévois en général un des deux midis pour aller à la salle de muscu. 

La deuxième solution est de faire son planning par exemple le dimanche soir et de se caler disons 5 séances de sport dans la semaine, week-end compris. Rentrez bien vos séances comme des réunions dans vos agenda pro ou perso, cela vous permettra de vous y tenir vraiment !

Rituel 2 :  Quelques exercices le matin à jeun 

Voici un rituel hyper puissant que j’avais déjà tenté de mettre en application par le passé et que j’ai cette fois tenu ! Il s’agit de réaliser des exercices de crossfit dès le matin au réveil et à jeun. Cela peut paraître dingue mais cela fait un bien fou à votre corps et c’est un excellent moyen de démarrer votre journée !

Les accessoires

Mes accessoires fétiches !

Pour cela, mais cela n’est pas nécessaire, il vous faut idéalement :

  • Un tapis d’exercice : 2€50 chez Decathlon : https://www.decathlon.fr/tapis-de-gym-100-noir-id_8131781.html
  • Deux haltères, je vous conseille les kits de Decathlon avec des haltères où l’on peut ajuster le poids jusque 10 kg, 18€ le pack ici : https://www.decathlon.fr/kit-halteres-10-kg-id_8491830.html
  • Une roue à abdominaux : hyper efficace pour des abdos saillants. 9€ chez Decathlon : https://www.decathlon.fr/roue-a-abdominaux-ab-wheel-id_8381582.html
  • Éventuellement des élastiques, pareil j’ai ceux de Decathlon, vous avez plusieurs résistances possibles ce qui permet de travailler différents mouvements. Cela est très pratique quand vous êtes en déplacement ! Je vous mets le lien de la résistance moyenne qui s’adapte bien pour tout, 10€ : https://www.decathlon.fr/training-band-25-kg-id_8484820.html

NB : Je n’ai pas d’action chez Decathlon (qui n’est d’ailleurs pas côté en bourse) mais ayant fait mon premier stage de césure chez eux j’avoue y avoir un certain attachement car ils ont toujours beaucoup de choix avec des prix très réduits. Après libre à vous de choisir d’autres enseignes et de me partager vos bons plans :).

Les exercices

Si vous avez déjà fait des cours de crossfit vous serez familiers avec les termes que je vais employer par la suite. Déjà pour commencer le crossfit est une méthode d’entraînement qui consiste à enchaîner des exercices à haute intensité sur des durées très courtes (entre 30 secondes et 1 minute), le principe est de faire monter le corps en température très rapidement afin de faciliter la combustion des graisses (je sens que je vais me faire défoncer par les médecins qui me lisent alors je vous laisse le soin de me corriger :))

Pour mes séances j’ai en fait en tête tout un panel d’exercices de crossfit que j’ai pu voir en séance ou bien sur un bouquin que j’avais acheté il y a quelques années et qui m’avait permis déjà de fondre un peu. L’idée est de faire une séance en 10 minutes top chrono car 10 minutes le matin c’est faisable ! Pour être sûr que ça passe en 10 minutes je prévois 8 exercices de 30 secondes que je complète de 30 secondes de récupération. Dans ces 8 je prends 4 exercices de cardio/muscu et 4 exercices d’abdominaux.

Sans plus attendre voici mon petit panel d’exercices matinaux. Pour certains exercices communs je vous conseille d’aller voir sur YouTube comment ils sont présentés et exécutés par des coachs sportifs. A l’avenir je me chaufferai sûrement pour faire une partie avec une banque d’exercices perso !

Cardio :

  • Mountain climber : En position de pompe il s’agit de faire des aller retours avec vos jambes comme si vous courriez.
  • Squat : debout, les jambes légèrement écartées, il s’agit de plier les jambes tout en gardant le dos droit et les fesses en arrière.
  • Squat sauté : la même chose que le squat sauf qu’une fois que vous êtes en bas vous faites une légère extension puis vous redescendez de nouveau.
  • Flexion/extension : fléchir les jambes puis sauter en déployant tout le corps. Pas besoin de garder les genoux et les pieds alignés comme sur un squat.
  • Montée de chaise : grimper sur une chaise puis redescendre, tout simplement.
  • Sauts à pieds joints : A pieds joints vous essayez d’aller le plus loin possible puis vous sautez deux fois en arrière pour reprendre votre position.
  • Burpees : en position de pompes vous faites une pompe puis faites une flexion/extension.

Muscu :

  • Pompes : besoin d’expliquer vraiment ? 🙂
  • Lever d’haltères avec les biceps : Une haltère dans chaque main, repliez l’avant-bras vers vous.
  • Lever d’haltères au dessus des épaules : haltères au niveau des épaules vous allez chercher vers le haut puis redescendez.
  • Coups de poing avec haltères : haltères au niveau des pectoraux vous donnez des coups de poing vers l’avant.
  • Soulevé de terre avec un élastique : Élastique sous les pieds il s’agit de tirer dessus jusqu’à hauteur de tête si possible.
  • Écartement des bras avec élastique (une sorte de butterfly pour travailler les pecs) : vous prenez un bout de l’élastique dans chaque main, au niveau des pectoraux vos bras sont tendus vers l’avant et vous les amenez progressivement vers le côté.

Abdos :

  • Gainage droit : une position de pompe mais sur les coudes.
  • Gainage latéraux : gauche et droite : vous vous positionnez sur un des deux coudes sur le coté et vous levez votre bras opposé vers le haut, pour les plus solides essayez de lever la jambe opposée en même temps.
  • Rameur : assis, vos jambes sont repliées contre votre torse et le but est de les écarter tout en basculant aussi votre haut du corps vers le sol. Vous faites comme si vous étiez en train de faire de l’aviron.
  • AB wheel : des aller-retours à genoux avec la roue à abdominaux.
  • Crunch : au sol, sur le dos, vous avez vos bras derrière la tête et vos jambes repliées, vous décollez progressivement les épaules pour aller toucher vos cuisses.
  • Pédalo combiné à des abdos latéraux : sur le dos, le dos légèrement décollé du sol, vos jambes font comme si vous étiez en train de pédaler. Vos bras sont derrières la tête et vos coudes vont toucher la jambe opposée (coude droit sur la jambe gauche et inversement).

Il y a bien-sûr bien d’autres exercices possibles, je vous en donne juste une petite liste et ensuite c’est à vous de la compléter selon vos besoins et envies !

L’idée c’est de chaque jour prendre 2 exercices de cardio pour bien s’échauffer, 2 de muscu pour se renforcer et 4 d’abdos pour faire fondre cette graisse abdominale comme il se doit ! Vous pouvez bien sûr adapter à votre guise mais je pense personnellement que c’est un bon deal car complet et rapide. L’idée est de tenir un exercice 30 secondes puis de se reposer les 30 secondes suivantes et d’enchaîner.

Rituel 3 : anticiper ses repas pour limiter les excès

De la même manière que pour les séances l’anticipation de vos repas fera en sorte que vous serez moins tenter de commander une pizza ou un tacos car un bon repas vous attend au réfrigérateur et sera chaud en 2 minutes !

L’idée est donc ici de préparer vos repas en avance et de les conserver dans un tupperware. Par exemple le soir vous faites deux fois la quantité nécessaire et vous mettez la moitié dans un tupperware comme ça vous aurez un repas tout prêt pour dans deux jours. Ou alors vous pouvez préparer deux repas différents et en conserver un. Ce que je vous conseille est d’avoir 100 g d’un élément protéiné (viande, oeuf, poisson…), 100 g d’une légumineuse (lentilles, haricots blancs/rouges, flageolets, pois cassés, pois chiches…), des légumes et des fruits à volonté.

A vous maintenant d’inventer vos propres rituels !

L’idée générale est de vous définir de nouveaux moments consacrés à votre remise en forme. Avant de dire “c’est mort j’ai pas le temps”, voici les questions à vous poser : 

  • Est-ce que je peux prendre 10 minutes le matin pour un petit réveil musculaire ? Quitte à se réveiller 10 minutes plus tôt vous verrez que c’est un super moyen d’attaquer la journée !
  • Est-ce que je peux faire du sport le midi ? Salles à proximité voire au travail, douches sur votre lieu de travail, temps de pause suffisant… Il y a quelques contraintes à lever mais globalement le sport le midi c’est vraiment idéal car cela vous coupe votre journée et permet d’attaquer l’après-midi avec les idées claires. Personnellement j’adore ! 
  • Et le soir j’ai du temps ? Le soir plusieurs options s’offrent à vous : un parc près du taf, une salle de sport, un retour chez vous en courant ou à vélo ? Parfois cela peut être même doublement gagnant notamment si vous êtes en voiture cela vous permet de ne pas perdre du temps dans les bouchons, ou alors moins de monde dans les transports en commun :).
  • Et si je faisais du sport en club ? Le meilleure moyen d’avoir un rituel sportif reste de faire parti d’un club notamment pour les sports collectifs car vous serez rythmé par les entraînements et les matchs donc vous n’aurez même plus besoin de vous poser la question, le sport deviendra un automatisme pour vous.

Je vous laisse donc sagement faire votre petit exercice d’introspection et me dire ce que vous en pensez, si cela vous aide à vous lancer dans une remise en forme ou non. On peut également partager ensemble des idées d’exercice !